漸進的筋弛緩法

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漸進的筋弛緩法の考え方

漸進的筋弛緩法の考え方

漸進的筋弛緩法（Progressive Muscle Relaxation, PMR）とは、筋肉を意図的に緊張させ、その後ゆっくりと緩めることで、心身のリラックスを促す方法です。この方法は、アメリカの生理学者エドモンド・ジェイコブソンによって開発され、ストレス緩和、不安軽減、睡眠改善などの効果があるとされています。

１、筋肉の緊張とリラックスはセットになっている

筋肉をギュッと緊張させると、その後の弛緩（ゆるみ）が感じやすくなります。また、「筋肉をゆるめよう」と思うだけでは難しいが、一度緊張させると自然と脱力できます。

例えば、こぶしを強く握りしめた後にパッと開くと、手が軽く感じる
緊張を意識的に作ることで、その後のリラックスがより深まる

２、身体のリラックスが、心のリラックスにつながる

身体が緩むと、心も落ち着く（逆に、身体がこわばると、心も緊張する）、「心を落ち着かせる」のは難しくても、「体をリラックスさせる」ことで心もリラックスできます。

ストレスがたまると、肩や首が無意識にこわばる
筋肉をほぐすことで、心の緊張も自然と和らぐ

３、自立神経を整え、ストレスを軽減する

交感神経（緊張）と副交感神経（リラックス）のバランスを調整できる。そして、「筋肉をゆるめること＝自律神経を整えること」と考えると、ストレス管理に役立ちます。

筋肉が緊張していると、交感神経が優位になり、ストレスを感じやすい
筋肉が緩むと、副交感神経が働き、リラックスモードになりやすい

４、「どの筋肉が緊張しているか」にきづくことが大切

日常生活では、自分の筋肉の緊張に気づきにくい。漸進的筋弛緩法を行い、自分の体の状態を知ることで、ストレスを感じたときに早めに対処できます。

「肩に力が入っていた」と後から気づくことが多い
意識的に筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで、無意識の緊張に気づきやすくなる

５、シンプルで、誰でもできるリラックス法

漸進的筋弛緩法は、特別な道具や環境がなくても、どこでもできます。また、「筋肉を緊張させて、ゆるめる」だけなので、簡単に取り入れられることができます。

寝る前や仕事の合間に、短時間でも実践できる
体のどこか1か所（手、肩、足など）だけでもOK