自律訓練法

自立訓練法の考え方

自立訓練法（Autogenic Training, AT）は、ドイツの精神科医ヨハネス・シュルツによって開発されたリラクゼーション法です。これは、自己暗示を使って心身をリラックスさせ、自律神経を整えるトレーニングの一種です。心と体に「重さ」や「温かさ」を感じることで、副交感神経を活性化し、ストレスを和らげる効果があります。

１、自律神経のバランスを整える

自律訓練法を行うことで、交感神経（緊張）と副交感神経（リラックス）のバランスを調整できます。そして、自律神経を整えることで、不眠・緊張・不安を和らげることにつながります。

• ストレスや不安が続くと、交感神経が優位になり、体が常に緊張状態になる
• 意識的にリラックスを促すことで、副交感神経を働かせることができる

２、言葉の力（自己暗示）を活用する

「～と感じる」と繰り返し言うことで、実際にその感覚が生まれます。また、言葉による自己暗示を使うことで、体のリラックス反応を引き出す効果があります。

• 「右手が重たい」と心の中で唱えると、本当に重く感じる
• 「全身が温かい」と意識すると、体がぽかぽかしてくる

３、身体の感覚に意識を向けることで「今ここ」に集中する

過去や未来にとらわれず、今の体の状態に意識を向け、「今この瞬間」に意識を向けることで、心の負担が軽くなります。

• 「手の重さ」や「温かさ」に集中することで、雑念が減る
• 不安やストレスの悪循環を断ち切り、落ち着きを取り戻せる

４、心と体はつながっている（心身相関）

体のリラックスが、心のリラックスにつながります。また、「体の変化を意識することで、心もリラックスできる」と考えるとよいでしょう。

• 緊張していると、体もこわばる（肩こり・胃痛・頭痛など）
• 逆に、体をゆるめると、心も自然と落ち着く

５、繰り返し練習することで、自然とリラックスできるようになる

初めはうまく感じられなくても、続けることで効果が出ます。また、焦らず続けることが大切です。「うまくできなくてもOK」と思うことが重要です。

• 毎日少しずつ練習すると、短時間でリラックスできるようになる
• 習慣化することで、ストレス対処能力が向上する

自立訓練法の考え方まとめ

「言葉の力」と「体の感覚」を使って、心身を整えるのが自立訓練法の特徴です。

• 自律神経を整え、心身のバランスをとる（副交感神経を優位にし、リラックスを促す）
• 自己暗示を使って体の感覚を変える（「重い・温かい」と唱えることで、実際に感じられる）
• 身体の感覚に集中し、「今」に意識を向ける（雑念を減らし、不安を和らげる）
• 心と体はつながっている（心身相関）（体をリラックスさせることで、心も落ち着く）
• 繰り返し練習することで、自然にリラックスできるようになる（習慣化がカギ）